7 Senaman Mudah Bersalin

By Darling Hanie - - 1 Comment

7 Senaman Mudah Bersalin

Faedah senaman pernafasan ialah:

Untuk mengekalkan isipadu paru-paru dan mengoptimakan keperluan oksigen dalam aktiviti harian sepanjang kehamilan.

Membantu memberi ketenangan kepada ibu dan mengurangkan sakit otot.

Senaman diapfragma

Ibu-ibu boleh duduk tegak di kerusi ataupun dalam posisi separuh baring atau boleh berbaring dalam keadaan santai.
Letakkan tapak tangan di bahagian atas perut, bawah sedikit dengan tulang xipoid, iaitu tulang di tengah-tengah yang menghubungkan tulang rusuk.
Tarik nafas melalui hidung, dan kembangkan perut.
Tahan nafas dalam 3-5 saat untuk mengekalkan ketahanan otot perut.
Kemudian hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut.
Ulang langkah ini dalam 5-10 kali.
Untuk kesan yang lebih tenang kepada otot perut dan lantai pelvik, tarik nfas sedalam-dalamnya sebelum dilepaskan dengan perlahan.

Cara buat senaman diafragma sambil berbaring,

Pernafasan sisi bawah dada

Posisi senaman ini adalah seperti dalam senaman pernafasan diapfragma.

Letakkan kedua-dua tapak tangan pada bahagian sisi tepi di bawah dada. Dalam bahasa mudah, di bawah payudara lah.
Tarik nafas melalui hidung, dan kembangkan perut.
Tahan nafas dalam 3-5 saat untuk mengekalkan ketahanan otot perut.
Kemudian hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut.
Ulang langkah ini dalam 5-10 kali.

Saya dapat pertanyaan daripada ibu yang hamil 9 bulan (36 minggu), bagaimana cara untuk mudahkan bersalin? Sebolehnya tentu ibu inginkan proses bersalin yang cepat, kurang kesakitan supaya ibu tetap ceria macam Che Ta. Betul tak? Berikut adalah senaman yang boleh dilakukan untuk memudahkan proses kelahiran, tapi ibu mesti lakukan dengan tetap. Bukan sekali-sekali bila rajin sahaja.

Senaman mudah bersalin.

1. Senaman lantai pelvik

Senaman ini memberi manfaat besar kepada ibu, termasuklah menguatkan otot lantai pelvik sebagai persediaan untuk bersalin. Ketika proses bersalin, otot-otot pelvik akan mudah lentur dan kendur. Senaman ini juga dapat mencegah masalah-masalah berkaitan otot yang mungkin timbul selepas bersalin seperti pengawalan pundi kencing dan penurunan rahim.

Ibu boleh memilih sama ada untuk berdiri, duduk ataupun berbaring dengan keadaan lutut dibengkokkan.
Cara senaman ini sangatlah mudah. Ibu hanya bayangkan ibu sedang menahan kencing dan ketatkan otot yang terlibat untuk mengelakkan kebocoran.
Bernafas seperti biasa, tahan otot selama 5 saat.
Lagi satu syaratnya, jangan ketatkan otot bahagian pinggul dan paha.
Rehat untuk 10 saat.
Ulang sebanyak 5-10 kali.

2. Senaman tulang pelvik.

Baring dengan bahagian pinggang disokong. Letakkan lengan di sisi dan bengkokkan lutut bersama.
Ketatkan otot perut dan bawa tulang tongkeng ke hadapan.
Tahan dalam posisi ini selama 5 saat.
Kembali ke posisi asal.
Ulang langkah di atas sebanyak 5-10 kali.

3. Melakukan regangan

(a) Secara berbaring

Ibu baring terlentang dan kedua-dua belah tangan diletakkan di sisi. Lutut kanan dibengkokkan dengan tapak kaki rata diatas lantai. Sementara kaki kiri dibiar lurus dan tapak kaki menegak, jari kaki menghala ke muka ibu.
Tahan dalam posisi ini seketika atau dalam kiraan 8. Kemudian lakukan secara bergilir-gilir kaki kiri dan kanan. Ulang langkah ini dalam 5-10 kali.

(b) Secara duduk

Ibu duduk bersila dan temukan kedua-dua tumit kaki. Secara perlahan-lahan tarik jari ke arah perut mengikut kemampuan. Kalau tak berdaya tak perlu paksa diri. Kalau boleh lutut terus rapat ke lantai sepanjang senaman ini dilakukan.
Boleh ulang dalam 5-10 kali mengikut kemampuan.

(c) Secara berdiri

Ibu berdiri menghadap dinding dalam keadaan kaki kanan berada didepan berbanding kaki kiri. Tidak perlu mengangkang terlalu besar ya.
Kedua-dua tapak tangan ditekapkan ke dinding. Bengkokkan lutut kanan sedikit dan badan condong ke arah dinding seolah-olah ingin menahan dinding daripada terbalik. Secara automatik, siku ibu akan terbengkok sedikit.
Jangan tolak kuat-kuat pula dinding tu, nanti betul-betul terbalik.

(d) Regangan tangan

Senaman ini boleh dilakukan bila-bila masa sama ada dalam keadaan duduk atau berdiri.
Angkat kedua-dua belah tangan, kemudian cuba mencapai dengan sebelah tangan dulu dan bergilir-gilir kedua-dua belah tangan.
Teknik menggapai bintang gitu.

4. Bertinggung

Lucu tak perkataan ini? Bertinggung adalah perbuatan yang sama dengan mencangkung tapi semasa bertinggung, berat badan ditahan oleh jari kaki mencangkung pula ditahan oleh tapak kaki.
Ketika bertinggung biasanya lutut akan selari dengan lantai. Letak tangan di atas lutut dan tahan dalam kedudukan itu selama yang boleh.
Ulang langkah ini dalam 5-10 kali.

5. Berenang

Ramai ibu risau untuk berenang bila berat badan semakin bertambah takut tenggelam. Sebenarnya berenang adalah senaman yang sangat baik untuk ibu mengandung.
Berenang boleh memberikan kelegaan pada otot ibu kerana ketika ini ibu terapung tanpa bebanan. Kawalan pernafasan semasa berenang amat diperlukan semasa proses meneran nanti. Sementara itu, tekanan air akan membuatkan otot ibu bekerja lebih daripada biasa.
Kalau tak pandai berenang, boleh cuba gunakan pelampung. Aktiviti ini memang sangat menarik.

6. Berjalan

Berjalan adalah senaman yang paling mudah untuk dilakukan dan menyeronokkan jika dilakukan beramai-ramai dengan ahli keluarga.
Selain mengeluarkan peluh, berjalan kaki menyediakan otot-otot ibu untuk bersalin nanti. Mulakan dengan berjalan secara perlahan-lahan dan boleh tambahkan kelajuan mengikut keupayaan ibu.
Bagi ibu-ibu yang suka berjalan-jalan di kompleks membeli-belah, inilah masa yang paling sesuai.

7. Menaiki tangga

Menaiki tangga banyak melibat pergerakan otot pelvik dan paha sekaligus menguatkan otot untuk persediaan dihari kelahiran.
Cukuplah 1 atau 2 tingkat sahaja jika belum cukup bulan, takut terkeluar awal pula bayi.

Tanda-tanda amaran untuk ibu berhentikan senaman.

Mungkin bila ibu terlalu semangat nak bersenam, sampai tak kisah apa yang berlaku pada diri sendiri dan keadaan sekeliling. Ibu boleh gunakan panduan di bawah untuk berhentikan senaman untuk memastikan ibu dan anak sihat.

Rasa semput sebelum memulakan senaman. Sebaik-baiknya ibu tidak perlu bersenam atau cuba lakukan senaman ringan mengikut kemampuan.
Berasa pening atau hampir pitam.
Berasa sakit kepala.
Sakit di bahagian dada.
Rasa otot lemah dan lenguh.
Kesakitan atau pembengkakkan pada otot betis, kerana kemungkinan ibu mengalami thrombophlebitis.
Pergerakan janin berkurang.
Berasa kontraksi pada rahim.
Kebocoran air ketuban
Pendarahan faraj.