Berapakan Keperluan Kalori Kanak-Kanak Aktif?

Keperluan Kalori Kanak-Kanak Aktif

Pemakanan sihat amat penting dalam membekalkan nutrien dan mengurangkan risiko mendapat penyakit. Pemakanan sihat dan seimbang membolehkan kita mendapat tenaga (kalori) dan nutrien yang diperlukan. Panduan Diet Malaysia (2010) menyarankan agar makanan yang diambil adalah seimbang, pelbagai dan dalam kuantiti yang sederhana. Tiga prinsip ini juga boleh diaplikasikan ke dalam perancangan pemakanan kanak-kanak.

Kepelbagaian makanan yang diambil membolehkan kanak-kanak mendapat pelbagai nutrien dalam kuantiti yang sederhana. Oleh itu, cara terbaik bagi membolehkan kanak-kanak memenuhi keperluan harian ialah dengan mempelbagaikan pengambilan diet iaitu menggabungkan kumpulan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, daging, ikan, ayam, kekacang dan susu dalam diet harian. Air juga memainkan peranan yang penting dalam fungsi badan seperti mengawal atur suhu badan,mengangkut nutrien dan bahan buangan dalam badan.

Keperluan kalori kanak-kanak

Keperluan kalori kanak-kanak yang aktif adalah berbeza mengikut umur dan jantina. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak lelaki berumur 3 tahun memerlukan 1000 kcal sehari berbanding kanak-kanak lelaki berumur 9 tahun yang keperluan kalorinya ialah 1800 kcal. Jadual di bawah menunjukkan keperluan kalori kanak-kanak mengikut umur dan jantina:

Jadual 1: Keperluan kalori harian kanak-kanak

Umur	Kanak-kanak lelaki (kcal)	Kanak-kanak perempuan (kcal)
3	1000	900
4-6	1300	1300
7-9	1800	1600
10-12	2200	2000

Seseorang kanak-kanak memerlukan jumlah pengambilan makanan yang berbeza bergantung kepada keperluan kalori mereka.

Jadual 2: Agihan sajian kumpulan makanan mengikut keperluan kalori harian kanak-kanak

	Keperluan kalori (kcal)Umur (tahun)
Kumpulan Makanan(sajian)	1000(3 tahun)	1300(4-6 tahun)	1800(7-9 tahun)	2000(10-12 tahun)	2200(10-12 tahun)
Nasi, bijirin dan produk bijirin	2	3	5	6	7
Buah-buahan	2	2	2	2	2
Sayur-sayuran	2	2	3	3	3
Daging/ ayam	½	½	1	1	1 ½
Ikan	½	1	1	1	1
Kekacang dan produk kekacang	½	½	½	1	1
Susu dan produk tenusu	2	2	2	2	2

Jadual 2 menunjukkan agihan sajian mengikut kumpulan makanan berdasarkan keperluan kalori kanak-kanak. Sebagai contoh seorang kanak-kanak lelaki berumur 3 tahun memerlukan 1000 kalori sehari. Ini bermakna kanak-kanak tersebut memerlukan dua sajian nasi atau produk bijirin sehari. Selain itu juga, kanak-kanak tersebut memerlukan dua sajian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini boleh diperoleh sekiranya kanak-kanak berkenaan mengambil sepotong betik dan sebiji limau serta satu cawan sayur-sayuran.

Tambahan kepada makanan di atas, kanak-kanak tersebut perlu memastikan kumpulan daging atau ayam diambil ½ sajian sehari; sebagai contoh, setengah ketul dada ayam. Ikan dan kekacang juga perlu diambil ½ sajian; contoh setengah potong ikan tenggiri dan satu ketul tauhu. Bagi kanak-kanak berkenaan juga, pengambilan susu atau produk tenusu seperti keju dan yogurt perlu diambil dua sajian sehari. Ini dapat dicapai dengan memastikan kanak-kanak tersebut mengambil dua gelas susu dalam diet hariannya.

Kumpulan makanan dan fungsinya

Tiga kumpulan makanan yang membekalkan tenaga ialah karbohidrat, protein dan lemak (dalam kuantiti yang sedikit). Selain daripada itu, vitamin dan mineral pula adalah mikronutrien yang penting dalam memastikan fungsi tubuh yang baik dan membantu dalam penyembuhan luka. Kesemua nutrien ini dapat diperoleh dalam kuantiti yang diperlukan sekiranya kita mengambil makanan berdasarkan saranan dalam Piramid Makanan Malaysia.

Saranan Pengambilan Makanan (Recommended Nutrient Intake for Malaysia, RNI 2005) mengesyorkan pengambilan nasi, produk bijirin dan ubi-ubian adalah 50% daripada jumlah pengambilan kalori harian. Kumpulan makanan ini bukan sahaja merupakan sumber yang kaya dengan karbohidrat, tetapi juga sumber yang baik untuk fiber (serat). Bijirin dan produk bijirin turut membekalkan protein, vitamin dan mineral. Menu harian kanak-kanak berumur 3 hingga 12 tahun seharusnya merangkumi dua hingga tujuh sajian bijirin dan produk bijirin.

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin yang baik. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga membekalkan mineral, fiber (serat), antioksida dan fitokimia. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet seimbang dapat membekalkan nutrien-nutrien yang diperlukan. Oleh yang demikian, kanak-kanak disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hingga 3 sajian sayur-sayuran yang pelbagai jenis dan warna serta sekurang-kurangnya 2 sajian buah-buahan setiap hari. Contoh sajian buah-buahan dan sayur-sayuran adalah seperti dalam jadual di bawah.

Satu sajian buah-buahan
Epal/ lai/ mangga/ oren/ ciku/ pisang beranganPisang emas Anggur Jambu batu/ pir Betik/ nenas/ tembikai Prun (bersaiz kecil) Kismis	1 biji2 biji 8 biji ½ biji 1 potong 4 biji 1 sudu makan

Satu sajian sayur-syuran


Sayuran berdaun hijau (seperti sawi dan bayam) (dimasak)	½ cawan
Sayuran berbuah (seperti tomato dan labu) (dimasak)	½ cawan

Ikan, daging, ayam, telur dan kekacang merupakan sumber utama protein. Protein dalam daging, ikan, ayam dan telur mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk membina dan memulihkan sel-sel badan. Pengambilan yang disyorkan bagi daging, ayam dan telur ialah ½ hingga 1 ½ sajian serta ½ hingga 1 sajian ikan sehari. Ikan mengandungi jumlah protein yang sama banyaknya dengan daging dan ayam. Ikan juga kaya dengan iodin iaitu sejenis mineral yang amat penting dalam mengawal pertumbuhan dan perkembangan, khususnya kepada kanak-kanak. Selain itu, ikan seperti cencaru, siakap, bawal hitam, senangin, tongkol, tenggiri dan kembung mengandungi asid lemak omega-6 yang amat baik untuk fungsi otak dan pertumbuhan kanak-kanak.

Daging dan ayam merupakan sumber protein yang amat baik. Tambahan pula makanan ini kaya dengan zat besi , zink dan vitamin B12 yang mempunyai peranan yang amat penting dalam pembentukan sel darah. Sementara itu, telur pula merupakan sumber protein yang baik. Ianya kaya dengan vitamin B12dan membekalkan zat besi dan zink. Contoh saiz sajian bagi kumpulan makanan ini adalah seperti di bawah:

Satu sajian ikan, ayam dan daging
Paha ayam	1 ketul
Ikan kembung/ ikan selar (saiz sederhana)	1 ekor
Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm)	1 ketul
Daging lembu tanpa lemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)	2 ketul
Telur ayam	2 biji

Tidak dapat dinafikan lagi kepentingan susu dan produk tenusu dalam tumbesaran kanak-kanak. Justeru, Piramid Makanan Malaysia mengesyorkan agar pengambilan susu adalah 2 gelas sehari. Selain daripada menjadi sumber tenaga, susu juga merupakan makanan yang kaya dengan pelbagai nutrien termasuklah merupakan salah satu sumber untuk protein. Susu dan produk tenusu merupakan sumber yang baik untuk nutrien-nutrien yang penting iaitu kalsium, potasium, fosforus, vitamin A, D dan B12, riboflavin serta niasin. Kalsium dalam susu adalah dalam bentuk yang mudah diserap oleh badan dan amat penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat. Jadual di bawah menunjukkan contoh satu sajian untuk susu dan produk tenusu:

Satu sajian susu dan produk tenusu
Keju	1 keping
Yogurt	1 cawan

Pengambilan air juga tidak kurang pentingnya terutama bagi kanak-kanak yang aktif bagi mengelakkan kesan daripada dehidrasi. Secara puratanya pengambilan air yang disyorkan ialah 6 hingga 8 gelas sehari. Walau bagaimanapun, sekiranya kanak-kanak itu sangat aktif dan berpeluh dengan banyak, disarankan untuk mengambil 2 gelas air tambahan. Minuman isotonik (sports drinks) boleh juga diambil oleh kanak-kanak yang sangat aktif (terutama seorang atlet), di samping air kosong untuk menggantikan cecair badan yang hilang akibat perpeluhan. Namun begitu, minuman tenaga (energy drinks) adalah tidak disarankan untuk kanak-kanak kerana ia boleh menjejaskan sistem fungsi badan mereka.

Sumber: myhealth.gov.my

Berapakan Keperluan Kalori Kanak-Kanak Aktif?